[徒步活动约伴帖]2013坚持拉练

天朗丁香

[M05] 有时间可以做做其他地方的功课～～～

跳动的云

引用作者 天朗丁香 于 2008-12-4发表的原文
[M05] 有时间可以做做其他地方的功课～～～

丁香有时间做做吧

跳动的云

这周俺徒不了，郁闷 [M10]

peter

支持周日火凤火 [M01]

小富翁

引用作者 peter 于 2008-12-4发表的原文
支持周日火凤火 [M01]

支持火凤火！！ [M04]

骏景徒步俱乐部

最新消息：
白菜包子独家冠名第45徒“环保杯”12月7日（星期天）荣誉举行！
线路：火凤
时间：2008-12-07 老时间老地点集合
主题：保护环境 人人有责

建议每人带个塑料袋捡沿路的垃圾。

[本帖由骏景徒步俱乐部修改于2008-12-05 11:44:09]

jasmine

我可能去不了 [M13]

superJ

报名支持环保 [M29]

别问我是谁

应该徒步队改散步队

小富翁

引用作者 别问我是谁 于 2008-12-5发表的原文
应该徒步队改散步队

就是为了响应明天的散步，所以明天徒步取消哈。
一块去西门散步。

Tina-LW

以为这周不徒步,做其他安排了, [M06]

精神支持周六的散步及周日的徒步.

天朗丁香

我也精神支持周六的散步及周日的徒步。

天朗丁香

提醒：
1、活动前一晚要休息好及预先收拾细软。
2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。

一、装备
个人装备 ﹕鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。
2、鞋子：最好轮换使用两双以上不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。公路长距离徒步，登山鞋不是好选择。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
3、袜子：建议同时穿上两对袜（内穿薄，外穿厚）。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。
4、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。
5、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
6、登山杖： 减轻你双腿的负担。
7、带上柔软的擦汗毛巾。
8、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
9、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。同时建议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。

二：食物
1、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
早餐、中餐可在小饭厅搞掂。中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神的恢复无太大的帮助。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。
在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。
应补充能迅速释放能量的以碳水化合物为主的米、面粉类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。

2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。

三：行进
1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、集中精力行走。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。
6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。
7、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！

尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。

四、休息
1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。
每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。

五、水泡的处理
若在途中出现水泡, 如水泡不大未影响行走，不必针破
如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消毒针咀放出水份及包扎患处
如水泡已穿破，也不要將表皮剪去，应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦。

六、安全事项
1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。
3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。

七、环保事项
1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息
4、他人如有违环保，请温言劝止其不当行为。

八、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。
5、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。

jasmine

引用作者 天朗丁香 于 2008-12-6发表的原文
我也精神支持周六的散步及周日的徒步。

你不是报名了吗？

小富翁

引用作者 jasmine 于 2008-12-6发表的原文
[quote]引用作者 天朗丁香 于 2008-12-6发表的原文
我也精神支持周六的散步及周日的徒步。

你不是报名了吗？[/quote]

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