健身健美基本动作与孤立动作

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在健美训练中，我们把训练动作分成两大类，即基本动作和孤立动作。

部    位                    基本动作                                                        孤立动作
胸    部          卧推、双杠、俯卧撑                          仰卧飞鸟、拉力器夹胸仰卧曲臂上拉
背    部          杠铃俯立划船、T杠划船、引体向上重锤下压          哑铃俯立划船、机械划船
肱三头肌    坐、站立、仰卧臀曲伸，窄握卧推          俯立臂屈伸、重锤下压
肱二头肌    站立弯举、哑铃弯举、俯坐弯举             托板弯举、俯立弯举、侧弯举
股四头肌    深蹲、剪蹲、挺髋蹲                                       腿屈伸
股二头肌     腿弯举
肩  部         颈前、颈后推举、哑铃推举                      立正划船、平举

基本动作是指在练习时，虽然要利用正确的身体姿势、动作规格来集中主动肌用力，尽可能限制其它肌群参与工作，但因动作结构的原因，必须其他肌群参与工作才能完成动作，因此除发展主动肌外，同时使相关肌群得到协调发展。

孤立动作的动作结构决定了在练习中，只是主动肌单独承受运动负荷，而其它肌群基本不参与工作。
日常训练的目的是增大肌肉体积、增强体力和肌力，要以基本动作为主，即制定健身计划时，如仅做一个动作，必须是基本动作；如作两个以上动作，必须先做基本动作，而且基本动作的组数多于孤立动作。
赛前训练的目的是在保持肌肉体积的基础上，减缩皮下脂肪、增进肌肉线条，所以要以孤立动作为主。孤立动作的动作数量和组数要多于基本动作。
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